Obżarstwo – kilka sposobów na przezwyciężenie.

Napadowe obżarstwo - BED (z ang. Binge Eating Disorder)

Niemowlęta i dzieci posiadają doskonale wykształcony instynkt odżywiania. Obżarstwo jest im zupełnie obce. Instynkt ten podpowiada im, aby jeść kiedy są głodne oraz przestać, kiedy są syte. Jednak wraz z upływem czasu zatracamy ten doskonale funkcjonujący mechanizm i zaczynamy się objadać. A to właśnie umiar w jedzeniu jest jednym z kluczy do rozwiązania zagadki zdrowia.

Obżarstwo – dlaczego się objadamy?

Każdy z nas doświadcza od czasu do czasu sytuacji, w której zjada znaczniej więcej, niż organizm potrzebuje. Jeżeli dzieje się tak sporadycznie, to nie jest to wielki problem. Dużo gorzej jeżeli obżerasz się regularnie, a w konsekwencji przybierasz na wadze. Największy problem jest wtedy, gdy objadasz się w samotności i sekrecie a obżarstwu towarzyszy złość, poczucie winy, zawstydzenie oraz bezradność. Poniżej zamieściłem kilka najważniejszych powodów przejadania się:

  1. Nuda. Wielokrotnie jemy, bo nie mamy nic lepszego do roboty –  smutna prawda. Siedząc przed telewizorem nie jesteśmy w stanie obejrzeć żadnego programu, dopóki w rękach nie zagości coś szeleszczącego.
  2. Nieumiejętność słuchania sygnałów wysyłanych przez organizm. Coraz trudniej odróżnić nam rzeczywisty głód od głodu pozornego. Bardzo często spożywamy kolejny posiłek, gdy nasz organizm jest w dalszym ciągu syty.
  3. Zbyt duża ilość kupowanego jedzenia. Im większą ilość jedzenia posiadasz w domu, tym więcej go zjesz. Taka jest natura ludzka, która podpowiada, że nic nie może się zmarnować.
  4. Kochamy jeść. Część osób na pewno się do tego nie przyzna, ale po prostu lubimy jeść. Zapewne każdy z nas ma pewną grupę produktów (często konkretny produkt danej firmy), którą pochłania w dużo większych ilościach, niż rozsądek nakazywałby. Jedzenie sprawia, że czujemy się lepiej. Zauważ, że raczej nie sięgniesz po półmisek warzyw, tylko po pokarmy bogate w tłuszcze i cukry (np. słodycze, chipsy, frytki, lody), które oddziałują na te same części mózgu co narkotyki, alkohol i papierosy. Pamiętaj, od jedzenia możesz się uzależnić w taki sam sposób jak od alkoholu, czy papierosów.
  5. Reakcja na stres. Duża część populacji w odpowiedzi na stres zjada ogromne ilości jedzenia. Wynika to z faktu, że niektóre substancje zawarte w jedzeniu biorą udział w wytwarzaniu serotoniny, dopaminy i endorfin. Hormony te sprawiają, że człowiek jest bardziej szczęśliwy, odprężony i zadowolony. Ja z kolei należę do tej drugiej grupy, która w sytuacjach stresowych reaguje zupełnie odwrotnie tzn. nie jest w stanie nic przełknąć.
  6. Złe nawyki. Najgorszym nawykiem jest dostarczanie organizmowi większej ilości kalorii, niż potrzebuje. Zapewne większość z nas wyniosła ten nawyk z domu rodzinnego. Dlatego nie popełniaj podobnych błędów w stosunku do swoich dzieci: nie zmuszaj ich do zjedzenia wszystkiego co zostało nałożone na talerz, a przede wszystkim nie traktuj jedzenia jako nagrody.
  7. Celebrujemy wszystko poprzez jedzenie. Awans, ślub, urodziny, imieniny, narodziny, ukończenie szkoły – to tylko niektóre z pretekstów, aby zjeść więcej, niż organizm potrzebuje.
  8. Problemy natury emocjonalnej, a mianowicie: depresja, samotność, niska samoocena, strach, złość, brak akceptacji własnego ciała, to tylko niektóre sytuacje sprzyjające nadmiernemu jedzeniu.
  9. Rzucasz nałóg. Jeżeli w końcu zdecydowałaś/eś, że rak płuc lub wątroby nie jest dla Ciebie to moje gratulacje! Pozostaje tylko kwestia rąk, które trzeba czymś zająć. Najczęściej papierosy czy alkohol zostają zastąpione jedzeniem. Na pewno jest to mniejsze zło, ale na dłuższą metę trzeba zająć ręce czymś innym.
  10. W przypadku mężczyzn jest jeszcze jedna przyczyna. Nie wiem jak ją nazwać, więc ją opiszę. Otóż zdarza się, że jemy aby nie sprawić przykrości mamie, dziewczynie, żonie, siostrze lub teściowej. Zjadamy wszystko, łącznie z drugą i trzecią porcją, aby sprawić radość ukochanej osobie. Inna sprawa, że w 95% przypadków prosimy o dokładkę, bo nam smakuje i po prostu kochamy jeść.
  11. Wady genetyczne. Podwzgórze to ta część mózgu, która odpowiada za apetyt i wysyła sygnały o stopniu zaspokojenia głodu. Wiedz jednak, że tylko u nielicznych ta część mózgu funkcjonuje dysfunkcyjnie. Prawdopodobieństwo, że należysz do tej grupy jest nikłe.

Nadmierne obżarstwo – czym może skutkować?

Obżarstwo prowadzi do wielu negatywnych skutków natury fizycznej i emocjonalnej. Najbardziej oczywisty skutek to nadmierny przyrost wagi, często przeradzający się w otyłość. Równanie jest bardzo proste, jeżeli dostarczasz organizmowi więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić – to tyjesz. Nadwaga z kolei podnosi poziom cholesterolu we krwi oraz poziom ciśnienia krwi. Co więcej dodatkowe kilogramy powodują wzrost ryzyka zachorowania na: choroby układu krążenia, zapalenie kości i stawów, cukrzycę typu 2, choroby pęcherzyka żółciowego oraz bezsenność. Depresja, huśtawki nastrojów, lęki to tylko niektóre stany emocjonalne do których może doprowadzić przejadanie się. Niestety mamy tutaj do czynienia z błędnym kołem: jemy by poczuć się lepiej –> następnie mamy wyrzuty sumienia i czujemy się gorzej –> znowu jemy by poczuć się lepiej.

Obżarstwo - jedną z jego form jest tzw. kompulsywne przejadanie się (ang. compulsive overeating).

Obżarstwo – jedną z jego form jest tzw. kompulsywne przejadanie się (ang. compulsive overeating).

Jak powstrzymać obżarstwo?

Przezwyciężenie obżarstwa jest niezwykle trudną sprawą, gdyż człowiek nie ma możliwości rezygnacji z jedzenia. Co musisz zrobić to na nowo zbudować relację człowiek – pożywienie. Relacja ta musi być oparta na właściwościach odżywczych pożywienia, a nie na emocjach. Pożywienie powinno być dobierane w taki sposób, aby dostarczać organizmowi możliwie jak najwięcej składników odżywczych, fitoskładników, witamin, antyoksydantów i mikroelementów. Oczywiście jedzenie może, a wręcz powinno sprawiać przyjemność (ważne, aby dogadzanie sobie nie było jedynym celem dla którego jemy). Poniżej znajdziesz kilka sposobów, które pomogą Ci w przezwyciężeniu problemu objadania.

  1. Słuchaj własnego organizmu i reaguj, gdy organizm krzyczy „Dosyć!”.
  2. Jadaj powoli. Sygnał zaspokojenia głodu dociera z przewodu pokarmowego do mózgu po około 12 – 20 minutach od momentu spożycia pierwszego kęsa pokarmu. Im Twoja waga jest większa, tym czas potrzebny na przesłanie takiego sygnału jest dłuższy. W między czasie nie działają żadne naturalne hamulce, które powstrzymywałyby ludzki organizm przed nadmiernym jedzeniem.
  3. Starannie przeżuwaj, zanim połkniesz. To tak naprawdę jeden ze sposobów na przedłużenie czasu jedzenia. Poza tym, dokładnie pogryziony pokarm jest dużo łatwiejszy do strawienia.
  4. Unikaj jedzenia przed komputerem, telewizorem czy w samochodzie. Pośpiech również nie jest sprzymierzeńcem prawidłowego jedzenia. W takich przypadkach Twój mózg nie jest w stanie wysłać sygnału sytości w odpowiednim momencie, gdyż skupia się na pozostałych czynnościach. Dlatego skoncentruj się na jedzeniu. Znajdź kilkanaście minut, które będą dedykowane tylko i wyłącznie na jedzenie, skup się na doznaniach smakowych, czerp przyjemność ze spożywanego posiłku, bądź świadoma/y tego co spożywasz. Tylko wtedy Twój mózg skutecznie kontroluje poziom sytości.
  5. Wykorzystuj mniejszy talerz. To częsta sztuczka zalecana przez dietetyków, która ma pomóc osobom odchudzającym się. Mniejsza porcja na mniejszym talerzu wygląda na bardziej sycącą, niż ta sama porcja położona na większym talerzu. Większość z nas to wzrokowcy, a dzięki temu zabiegowi przechytrzymy mózg, który uzna porcję za wystarczającą do zaspokojenia głodu.
  6. Wybieraj starannie żywność. Im więcej zawiera błonnika, białka i wody tym lepiej, gdyż najprawdopodobniej zaspokoimy nasz głód, bez nadmiernego przekraczania spożywanych kalorii. Przykładowo świeże warzywa i owoce zawierają duże ilości wody oraz błonnika, które zwiększają objętość porcji, tym samym szybciej zaspokajają nasz głód (na dodatek ilość spożywanych kalorii w takim przypadku jest stosunkowo niska). Unikaj jedzenia, które dostarcza ogromne ilości kalorii w stosunkowo niewielkich porcjach, mam tu na myśli żywność zawierającą duże ilości węglowodanów i tłuszczy.
  7. Jadaj śniadania. Osoby, które opuszczają ten posiłek w ciągu dnia, mają większą skłonność do objadania się w godzinach popołudniowych. Kolejne posiłki spożywaj w odstępach 3-4 godzinnych. Tym samym unikniesz silnego uczucia głodu, które sprzyja nadmiernemu jedzeniu.
  8. Zmniejsz ilość kupowanego jedzenia. Kupuj tylko to, co potrzebujesz na dany tydzień. Zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem powinno Ci to zadanie ułatwić. Co więcej, naucz się przygotowywać takie ilości posiłków, aby nie pozostawały resztki. Bądź krytyczna/y w stosunku do wszechobecnych promocji. Kto z nas nie kupił dodatkowej tabliczki czekolady tylko dlatego, że skusiła go odrobinę niższa cena i krzyczący napis promocja.
  9. Umiejętnie zarządzaj stresem i własnymi emocjami. Bardzo często problem tkwi dużo głębiej w psychice ludzkiej (np. niska samoocena). Bez uporania się z własnymi emocjami, odczuciami, relacjami, wszystkie powyższe wskazówki mogą okazać się bezwartościowe.
  10. Naucz się mówić nie. To umiejętność przydatna nie tylko w przypadku, gdy ktoś Cię częstuje jedzeniem. Pamiętaj, umiejętność odmawiania nie jest niczym złym ani niestosownym.
  11. Bądź aktywna/y fizycznie. Po pierwsze będziesz mieć mniej czasu na podjadanie, po drugie wysiłek pobudza produkcję dopaminy (hormonu przyjemności), co jest świetną alternatywą dla słodyczy, a po trzecie wysiłek redukuje stres.
  12. Wysypiaj się. Jeżeli nie zapewniasz organizmowi zdrowej dawki snu, będziesz podświadomie podnosił/a poziom energii, poprzez zjadanie nadmiernych ilości węglowodanów.
  13. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie pomóc sobie w pojedynkę, nie bój się prosić o pomoc najbliższych, psychologów, dietetyków czy terapeutów. Nawet sobie nie zdajesz sprawy jak wiele osób zmaga się z podobnym problemem co Ty.

Obżarstwo – kilka faktów i ciekawostek:

  • Problem obżarstwa dotyka znacznie więcej osób, niż problem bulimii i anoreksji razem wziętych.
  • Około 50% osób walczących z nadwagą, zmaga się również z napadami obżarstwa.
  • Problem obżarstwa dotyczy w takim samym stopniu mężczyzn i kobiet (w odróżnieniu od bulimii i anoreksji). Jedyna różnica polega na tym, że to kobiety są bardziej skłonne przyznać, że mają problem z nadmiernym jedzeniem.
  • Wśród osób uzależnionych od jedzenia odnotowuje się bardzo duży odsetek osób uchodzących za perfekcjonistów.
  • Medycyna rozróżnia dwa schorzenia związane z obżarstwem. Pierwsze to tzw. napadowe obżarstwo (BED z ang. Binge Eating Disorder) charakteryzujące się niekontrolowanymi napadami jedzenia, potrzebnymi do rozładowania uczucia napięcia. Drugie to tzw. kompulsywne obżarstwo (ang. Compulsive Overeating), które charakteryzuje się spożywaniem nadmiernych ilości jedzenia w momentach napięcia, jednak porcje nie są tak olbrzymie jak w przypadku BED.
  • Według badań zmiana ręki (osoby praworęczne na lewą i odwrotnie) podczas wcinania przekąsek powoduje, że zjadamy około 30% mniej jedzenia, niż normalnie. Poprzez tą prostą sztuczkę zostaje zaburzony zautomatyzowany mechanizm jedzenia, organizm zaczyna kontrolować co i w jakich ilościach zjada.
  • Weekend sprzyja obżarstwu. Od piątku popołudnia do niedzieli wieczora, człowiek zjada przeciętnie 10000kcal. Czyli w niecałe trzy dni zjadamy tyle kalorii, które wystarczają na pokrycie zapotrzebowania energetycznego w okresie 4-5dni.

Na pewno lista przyczyn jak i sposobów radzenia sobie z obżarstwem nie została wyczerpana w tym artykule. Jeżeli znasz jakieś ciekawe fakty na temat obżarstwa, skuteczny sposób radzenia sobie z nim lub chcesz podzielić się swoimi doświadczeniami, zapraszam do komentowania.

Pamiętaj, że artykuł ten ma wyłącznie charakter informacyjny i nie jest poradą medyczną. Wszelkie sugestie zawarte w artykule nie mogą zastąpić bezpośredniej konsultacji z lekarzem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>