Cynk – kluczem do odporności.

Niedobór cynku

Cynk w organizmie – jego właściwości i działanie.

Nasz system immunologiczny stanowi pierwszą linię obrony przed wszelkiego rodzaju wirusami, bakteriami i innymi patogenami wywołującymi choroby w postaci infekcji, przeziębień czy grypy. Szczególnie w okresach jesienno-zimowych, gdy jesteśmy bardziej narażeni na atak nieproszonych gości musimy zadbać o nasz układ odpornościowy. Zwróć uwagę, że dbamy o układ krążenia, układ kostny, mięśniowy, pokarmowy, jednak w przypadku układu odpornościowego nie przywiązujemy już tak dużej wagi – wynika to najprawdopodobniej z braku wiedzy. Możesz jednak temu zaradzić poprzez dostarczenie systemowi odpornościowemu paliwa w postaci cynku. Ale od początku – zapewne cynk kojarzy Ci się głównie ze zdrową cerą, mocnymi paznokciami i lśniącymi włosami – to prawda, gdyż mikroelement ten jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w procesach regeneracyjnych organizmu. Spełnia on również wiele innych funkcji, z których zasadniczą jest wzmacnianie naszego układu odpornościowego. Cynk jest niezbędny do aktywowania hormonu o nazwie tymulina wydzielanego przez grasicę a stymulującego produkcję limfocytów T, niezbędnych do prawidłowej odpowiedzi odpornościowej. Dzięki zapewnieniu odpowiedniej ilości cynku wzmacniamy nasz układ odpornościowy, aktywnie zapobiegając przeziębieniu czy grypie. A w przypadku gdy już zachorujemy, dodatkowe spożycie cynku pomoże nam złagodzić objawy choroby oraz skrócić czas jej trwania. Ponadto mikroelement ten posiada podobnie jak witamina A, C i E właściwości antyoksydacyjne, które chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami atakującymi i uszkadzającymi zdrowe komórki naszego organizmu. Co więcej, mikroelement ten decyduje o stabilności struktury naszego DNA (tzw. palec cynkowy jest białkiem wiążącym DNA) oraz bierze czynny udział w procesach podziału komórek, syntezie białek, przetwarzaniu kwasów tłuszczowych oraz gospodarce hormonalnej organizmu. Jak widzisz, rola tego składnika mineralnego jest kluczowa w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Poza wzmacnianiem układu odpornościowego, cynk wpływa również na: prawidłową mineralizację kości, regulację ciśnienia krwi, szybkie gojenie ran, poprawę widzenia, utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu we krwi, prawidłowe przewodnictwo nerwowe czy wzmocnienie tkanki chrzęstnej. Niestety mało kto wie, jak cenny to minerał. Ja też się przyznam, że jeszcze kilka miesięcy temu kojarzył mi się wyłącznie jako tzw. „minerał piękna”. Niestety nasz organizm nie ma wykształconego systemu do magazynowania cynku, dlatego najprawdopodobniej u wielu osób pozostaje on w niedoborze.

Niedobór cynku – jakie są tego przyczyny?

  • Główny problem stanowi nieodpowiednia dieta złożona z wysoce przetworzonych produktów, bogatych w węglowodany.
  • Faktem jest również, iż poziom cynku w glebie ulega obniżeniu, co w konsekwencji prowadzi do spadku zawartości cynku w pożywieniu.
  • Cynk nie jest łatwo przyswajalnym minerałem, tylko 10% – 30% spożywanego cynku jest absorbowane przez organizm. Ponadto problem przyswajalności nasila się po 50-tym roku życia, gdy kwas żołądkowy ulega rozcieńczeniu a jego wytwarzana ilość zmniejszeniu. Pierwiastkiem utrudniającym wchłanianie cynku jest żelazo. Jeżeli z jakiegoś powodu suplementujesz żelazo, zadbaj również o dodatkowe ilości spożywanego cynku.
  • Dieta wegańska, wegetariańska czy semiwegetariańska może przyczyniać się do niedoboru cynku, gdyż jego głównym źródłem są mięso i owoce morza. Na szczęście można go również znaleźć w orzechach i nasionach.
  • Typowe dla naszych czasów czynniki, takie jak: stres, palenie papierosów czy alkohol również obniżają poziom cynku we krwi.
  • Stosowanie diet odchudzających czy głodówek dodatkowo przyczynia się do utraty cynku z organizmu.
  • Warto również nadmienić, iż możesz nie mieć niedoboru cynku, ale Twój organizm będzie się zachowywał jakby niedobór miał miejsce. Sprawcą tego zamieszania jest nadmiar miedzi w organizmie. Optymalny stosunek cynku do miedzi wynosi około 8:1.

Czym objawia się niedobór cynku?

Najczęstsze symptomy świadczące o niedoborze cynku to: łamliwe i rozdwajające się paznokcie, silnie przetłuszczające się i wypadające włosy, łupież, sucha skóra, łuszczyca, kiepsko gojące się rany, kłopoty ze snem, biegunka, spadek libido, zaburzenia smaku i węchu, częste stany depresyjne no i oczywiście skłonność do infekcji. Z ciekawości możesz zrobić badanie na zawartość cynku w surowicy krwi (norma wynosi 70-102 µmol/l), cena waha się od 25-50zł. Jest jeszcze możliwość przeprowadzenia analizy pierwiastkowej włosa, ale koszt takiego badania wynosi około 300zł (plus jest jednak taki, że otrzymujemy również informacje na temat poziomu innych pierwiastków w organizmie). Moim zdaniem ważniejsza od badań jest świadomość ogromnej roli cynku w organizmie człowieka.

Jak sobie radzić z niedoborem cynku?

Pierwsze co musisz zrobić to włączyć do swojej diety jak najwięcej produktów nieprzetworzonych przez przemysł spożywczy i bogatych w cynk. Normy zalecanego dziennego spożycia są różne w zależności od wieku i płci. Można przyjąć, że ZDS (zalecane dzienne spożycie) w przypadku cynku wynosi od 8 do 13 mg . Poniżej znajdziesz tabelę 15 produktów wysoce bogatych w cynk. Przy tworzeniu listy kierowałem się również dostępnością oraz ceną produktów na rynku polskim. Moim zdaniem nie ma sensu pisać o produktach, których większość z nas nigdy nie widziała na oczy.

Tabela 1. Cynk w jedzeniu - zawartość cynku w wybranych produktach spożywczych.

Produkt
Zawartość cynku (mg/100g)
Procent realizacji ZDS*
Otręby pszenne
8,8
68%
Wołowina
8,2
63%
Ziarna sezamu
7,7
59%
Pestki dyni
7,3
56%
Nasiona słonecznika
4,9
38%
Ser żółty
4,2
32%
Fasola Piękny Jaś
3,8
29%
Żółtko jaja kurzego
3,6
28%
Kasza gryczana
3,5
27%
Wieprzowina
3,4
26%
Kurczak
2,8
22%
Orzechy włoskie
2,7
21%
Czekolada gorzka
2,4
19%
Fasola adzuki
1,8
14%
Groszek zielony
1,4
11%
*ZDS – zalecane dzienne spożycie. Przy obliczeniach założyłem ZDS na poziomie 13mg. Przyjmuje się, że produkty o zawartości powyżej 20% ZDS są doskonałym źródłem danego składnika pokarmowego.

Najlepszym i najbogatszym źródłem cynku są jednak ostrygi – 100g tego produktu zawiera aż 87mg cynku, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie na niewiarygodnym wręcz poziomie 669%!!! Celowo nie zamieściłem ich w tabeli gdyż wiem, że nie goszczą one na polskich stołach zbyt często. Jak już wcześniej wspominałem, tylko niewielki % spożywanego cynku jest wchłaniany w jelicie cienkim, ponadto cynk jest dużo lepiej wchłaniany z produktów mięsnych, niż roślinnych. Dlatego jeśli twoja dieta jest bardzo uboga w mięso, cierpisz na łuszczycę lub twój organizm walczy właśnie z infekcją, pomyśl o ewentualnej suplementacji poprzez cynk w tabletkach. Osobiście uważam, że to co daje nam natura powinno w zupełności wystarczyć do utrzymania właściwego poziomu cynku w organizmie. Jednak w tych trzech przypadkach można pomyśleć o tymczasowym zastosowaniu suplementu. Pamiętaj jednak, że nie zastąpi to w żaden sposób zróżnicowanej i zrównoważonej diety. Oczywiście przydałoby się również zredukować towarzyszący nam stres oraz ograniczyć ilość spożywanego alkoholu i wypalanych papierosów.

Cynk w jedzeniu

Cynk w jedzeniu: świetne źródła cynku to wołowina, ziarna sezamu i dyni oraz pestki słonecznika.

Czym grozi nadmiar cynku w organizmie?

Przedawkowanie cynku zdarza się niezwykle rzadko, gdyż organizm nie ma możliwości jego magazynowania, dlatego jest on na bieżąco wydalany z organizmu. Bardzo duże ilości cynku mogą doprowadzić jednak do dysfunkcji absorpcji miedzi i żelaza przez organizm. Zbyt duże wydalanie tego drugiego, może z kolei prowadzić do niedokrwistości.

Cynk – kilka faktów i ciekawostek na jego temat:

  • Znaczenie cynku zostało docenione dopiero w latach 60-tych zeszłego stulecia.
  • W przypadku mężczyzn cynk jest niezbędny do produkcji testosteronu, dlatego im większa zawartość cynku w organizmie, tym większa produkcja plemników (nie bez powodu ostrygi uchodzą za afrodyzjak).
  • Według badań przeprowadzonych w Japonii regularne spożywanie cynku redukuje napady złości i agresji.
  • Jako, że cynk wpływa pozytywnie na zmysł smaku, wykorzystuje się go w przypadkach anoreksji w celu zwalczania jadłowstrętu.
  • U osób uprawiających sport, zapotrzebowanie na ten minerał wzrasta, gdyż jest on dodatkowo usuwany z organizmu wraz z potem.
  • Średnia ilość cynku znajdująca się w ciele człowieka o wadze 70kg wynosi od 1,5g do 2,2g.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej na temat roli cynku w organizmie, gorąco polecam świetny wpis na blogu Szczuplejsza.pl, który możesz przeczytać klikając tutaj.

Pamiętaj, że artykuł ten ma wyłącznie charakter informacyjny i nie jest poradą medyczną. Wszelkie sugestie zawarte w artykule nie mogą zastąpić bezpośredniej konsultacji z lekarzem.

2 Responses to Cynk – kluczem do odporności.

  1. mariuszitb pisze:

    Wszędzie piszą, że nadmiar cynku jest szybko wydalany, to nie prawda, ja sam doświadczam tego, jest ciężko się pozbyć nadmiaru cynku.

    Zażywałem suplement z cynkiem, teraz żeby się pozbyć muszę ograniczyć się w jedzeniu. Na internecie piszą że w nasieniu jest dużo cynku i poprzez seks łatwo się go pozbyć – to też nieprawda.

    A objawy to osłabienie odporności i takie napięcie nerwowe (w moim przypadku).
    Ale i tak mało kogo to obchodzi :P

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>